Памятка для обучающихся по снижению тревожности
методическая разработка (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс)

Памятка для учащихся.

Советы психолога.

КАК СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ

Что бы с нами ни происходило в жизни, во всем надо стараться искать положительные моменты. Даже в плохом и неприятном нужно видеть хорошее.

Стресс подстерегает нас на каждом шагу, и в основном причины этого стресса нужно искать в себе. Депрессия и стресс не могут длиться вечно.

Несколько приведенных ниже упражнений помогут восстановить силы, снизить эмоциональное напряжение и беспокойство, справиться с усталостью.

Упражнение 1

Данное упражнение проводится с целью восстановления сил. Предлагается сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд, а затем выдохнуть.

Сброс мышечного напряжения с области спины и плеч. Упражнение выполнять стоя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить.

Упражнение 2

Упражнение позволит быстро достичь состояния расслабления при сильном эмоциональном напряжении. Представьте себя в какой-либо конфликтной ситуации, отметьте, как напряглись ваши мышцы. Вообразите себя туго надутым воздушным шариком. А теперь развяжите веревочку и представьте, как шарик спускается (на выдохе: с-с-с-с...).

Упражнение 3

Сидя спокойно в расслабленном состоянии, представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень спокойна и счастлива. Не затронутая всеми страхами и заботами о будущем, пребывает она там в полнейшем мире, спокойствии и счастье. До нее нельзя добраться, прикоснуться. Если вы пожелаете, ее можно представить в виде некоего образа — язычка пламени, драгоценного камня или потаенного озера, спокойного, с гладкой, без малейшей зыби, поверхностью.

Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или это озеро, находящееся глубоко, в самом центре вашего тела, — вы сами.

Представьте, что этот потаенный центр всегда пребывает в вас, оставаясь там таким же спокойным и тихим, через какие бы трудности вы ни проходили, и что, если вы захотите, то можете научиться в любой момент припоминать, что эта частица есть внутри.

Психологическая зарядка

Нижеприведенные упражнения психологические зарядки помогут овладеть приемами релаксации и повысить энергетический потенциал.

Для достижения желаемого результата зарядку рекомендуется проводить 15–20 минут каждый день. Каждое упражнение повторяется от 3 до 5 раз.

◊ Поглаживая себя левой рукой по затылку, повторять: «Я одобряю себя».

◊ Ноги на ширине плеч. Вращая головой по часовой стрелке,
повторять: «Я думаю о хорошем».

◊ Ноги на ширине плеч, лопатки сведены. Делать наклоны вправо-влево, повторять: «Каждый день чудесен».

◊ Принять позу цапли: руки в стороны. Подняв ногу, согнутую
в колене, повторять: «Я — королева» (правая нога — левая нога).

◊ Ноги на ширине плеч, делая круговые движения руками, повторять: «Мои мечты сбываются».

◊ Лопатки сведены. Приседая и выпрямляясь, повторять: «Я решаю любые проблемы».

◊ Массируя мочки ушей, зажмуривая попеременно левый и правый глаз, повторять: «Будущее прекрасно».

◊ Правой рукой, поглаживая левый локоть, повторять: «Я любима» (затем левой рукой — правый локоть).

◊ Перекатываясь с носка на пятку, повторять: «Мне все удается».

◊ Ноги на ширине плеч, лопатки сведены. Попеременно напрягая и расслабляя ягодицы, повторять: «Я спокойна».

◊ Гладя себя по затылку левой, затем правой рукой, повторять: «Меня замечают, любят и высоко ценят».

◊ Поворачивая голову вправо-влево, повторять: «Все идет хорошо».

◊ Перекатываясь с ноской на пятки, повторять: «Я в ладу с собой».

◊ Приподнимаясь на носках, поднимая руки как можно выше, повторять: «В моей жизни случается только хорошее».

◊ Сцепив руки в замок за спиной, делая наклоны вперед, повторять: «Я радуюсь жизни».

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, можно выполнить приведенный ниже комплекс упражнений прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

• Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

• Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

• Напрягите и расслабьте икры.

• Напрягите и расслабьте бедра.

• Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

• Напрягите и расслабьте живот.

• Расслабьте спину и плечи.

• Расслабьте кисти рук.

• Расслабьте предплечья.

• Расслабьте шею.

• Расслабьте лицевые мышцы.

• Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Памятка родителям

«Как поддержать ребенка в период подготовки и сдачи ЕГЭ/ГИА/ВПР/РДР»

Дорогие родители!

Начинается ответственная и волнительная пора активной подготовки к выпускным экзаменам (ЕГЭ/ГИА) и проверочным работам (ВПР/РДР). Наша с Вами задача – помочь ребенку пережить этот ответственный период, создать условия для занятий и оказать психологическую поддержку. Наши рекомендации помогут Вам более качественно организовать режим подготовки учащихся к ситуации проверки знаний.

1. Старайтесь осуществлять ненавязчивый контроль над режимом сна и бодрствования ребенка, не допуская перегрузок. Объясните ребенку, что во время подготовки к экзамену он регулярно должен делать короткие перерывы. Отдыхать, не дожидаясь усталости, - лучшее средство от переутомления. Целесообразнее сохранить привычный режим для вашего ребенка либо придерживаться следующей схемы: 8 часов – сон; 8 часов – подготовка к экзамену с перерывами; 8 часов – активный отдых (прогулки на свежем воздухе, занятия спортом благотворно влияют на работоспособность).
2. Необходимо свести к минимуму просмотр телевизионных передач (особенно триллеров, боевиков, вестернов) компьютерных игр. Это позволит избежать нервно- психического напряжения, повышенной утомляемости, снизит агрессивность, раздражительность.
3. Постарайтесь минимизировать в данный момент стрессовые ситуации. Для детей очень важны Ваша эмоциональная поддержка, придание ребенку уверенности в своих силах, повышении мотивации.
4. Необходимо формировать позитивное отношение ребенка к ЕГЭ посредством трансляции ему собственного опыта, собственного положительного взгляда. Обсудите с ребенком плюсы и минусы данной формы итоговой аттестации. Начните с себя – измените собственное отношение к ЕГЭ.
5. Питание должно быть трёхразовым, калорийным, небольшими порциями. Пища – богата клетчаткой, белками, полиненасыщенными кислотами, витаминами группы В,С,D, микроэлементами(кальций, фосфор).Следует исключить из рациона фастфуд. Не заставляйте ребёнка есть непосредственно перед экзаменом, если он не хочет. Это позволит избежать последствий, связанных с расстройством желудка и кишечника.
6. Старайтесь следить за здоровьем и поведением детей. Никто, кроме Вас, не сможет заметить вовремя и предотвратить ухудшение состояния ребенка, связанное с переутомлением. Появление таких черт как инертность, рассеянность, забывчивость, замедленность речи, тревожность, беспричинные страхи, немотивированная агрессия, раздражительность, эмоциональные вспышки или  излишнее спокойствие, должны Вас встревожить. Помните, все успокаивающие препараты оказывают тормозящее действие на нервную систему.
7. Детям с неврологическими проблемами необходимо посетить врача - невролога.
8. Не преувеличивайте для детей значимость ЕГЭ. Стремитесь помочь ребёнку сформулировать индивидуальную цель сдачи экзамена. Это способствует снижению уровня тревожности, выработке эффективной индивидуальной стратегии деятельности, успеху на ЕГЭ.
9. Чтобы снизить тревожность ребёнка относительно ЕГЭ, нужно знать все нюансы процедуры проведения экзамена в данной форме. Ведь все мы боимся больше всего неизвестности. Поэтому зайдите на сайты: www.fipi.ru; www.mcko.ru; www.ege.edu.ru и получите пошаговую информацию.
10. При подготовке к ЕГЭ очень полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причём обязательно это делать не в уме, а на бумаге. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой.
11. Порекомендуйте ребенку в домашних условиях выполнять различные варианты тестовых заданий по предмету. Демо-версии тестов есть на сайтах www.fipi.ru; www.mcko.ru.
12. Не повышайте тревожность выпускника накануне экзаменов – это может отрицательно сказаться на результатах тестирования. Детям всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то юноши и девушки в силу возрастных особенностей могут «сорваться».
13. Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

Рекомендации классному руководителю по обеспечению и повышению уровня психологической готовности к сдаче ОГЭ / ЕГЭ/ВПР/РДР

Классный руководитель призван помочь родителям осмыслить задачи, стоящие перед ними в период подготовки к ЕГЭ/ГИА/ВПР/РДР:

• сделать все возможное для создания благоприятной обстановки, веры в силы детей и вселяя эту веру в них;
• обеспечить должный контроль за выполнением режима дня и режима питания;
• следовать рекомендациям, изложенным в памятках.

Психологические рекомендации при подготовке ОГЭ / ЕГЭ

• Сосредоточивайтесь на позитивных сторонах и преимуществах учащегося с целью укрепления его самооценки.

• Помогайте подростку поверить в себя и свои способности.

• Помогайте избежать ошибок.

• Поддерживайте выпускника при неудачах.

• Подробно расскажите выпускникам, как будет проходить единый государственный экзамен, чтобы каждый из них последовательно представлял всю процедуру экзамена.

• Учитывайте во время подготовки и проведения экзамена индивидуальные психофизиологические особенности выпускников. Психофизиологические особенности — это устойчивые природные характеристики человека, которые не меняются с возрастом и проявляются в скорости протекания мыслительно-речевых процессов, в продуктивности умственной деятельности.

Экзаменационная (тестовая) тревожность

Экзамены представляют собой нелегко, но неизбежную часть нашей жизни. Одни воспринимают экзамены достаточно легко и идут на экзамены, уверенные в успехе.

У других — экзамен и оценка за него тесно связаны с беспокойством и тревогой. Они не только накануне экзамена, но иногда лишь при мысли о нем испытывают состояние страха, неуверенности в себе и тревоги. Эти состояния называются экзаменационной или тестовой тревожностью.

Наблюдается в состоянии экзаменационной тревожности и стресса:

• нарушение ориентации, понижение точности движений;

• снижение контрольных функций;

• обострение оборонительных реакций;

• понижение волевых функций.

Именно поэтому крайне необходима психолого-педагогическая помощь, как во время подготовки, так и во время проведения ЕГЭ/ГИА/ВПР/РДР.

Как помочь детям подготовиться к экзаменам/проверочным работам:

• Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.

• Не повышайте тревожность ребенка накануне экзамена.

• Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок.

• Помогите детям распределить темп подготовки по дням.

• Приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять.

В подготовительный период рекомендуем:

• Оформить уголки для учащихся, родителей.

• Оказывать эмоциональную поддержку учащимся, направленную на формирование уверенности в себе.
• Провести индивидуальные беседы с учащимися, у которых была диагностирована «Повышенная тревожность» (тест Филлипса).