Тренинговое занятие "Как справиться со стрессом во время экзамена"
план-конспект занятия по психологии (9 класс) по теме

Психологическое занятие
«Как справиться со стрессом на экзамене?»

23.05.2013
Цель: познакомить учеников с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации (на экзамене).

Задачи:
1) информирование учащихся о способах саморегуляции  психо-эмоционального состояния,
2) проживание, приобретение опыта применения способов регуляции своего состояния.

Форма проведения: фронтальное психологическое занятие.
Продолжительность встречи — 30 - 40 минут

Разогрев.

Упражнение «Самое трудное». Психолог показывает учащимся игрушку и предлагает следующее задание: «Тот у кого в руках оказывается эта игрушка, должен продолжить фразу: «Самое трудное на экзамене- это…» - и  передать игрушку другому.

Обсуждение темы

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию, причем для этого совсем не нужно быть йогом или буддийским монахом. Существуют простые психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

Простой, но очень эффективный способ – аутотренинг.
Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Правила составления формулы аутотренинга:
1. Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается. Например,  нельзя использовать такую фразу: Я совершенно не волнуюсь.
2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться».
Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен».

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

Упражнения на релаксацию

«Мышечная релаксация». Наиболее простой способ — расслабление рук. Попросите детей принять удобное положение, положить руки на колени или на стол и закрыть глаза. Предложите им сосредоточить внимание на руках. Пусть дети ощутят тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми.

«Дыхательная релаксация». Наиболее простой способ — это дыхание на счет. Предложите детям принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета — выдох.

Глубокое дыхание для расслабление и снятия стресса

1. Закройте глаза. Если вы сидите, то держите спину прямо, чтобы можно было свободно дышать.
2. Медленно и глубоко вдохните через нос. Дышите грудью и диафрагмой одновременно ( живот должен выпячиваться, а не втягиваться).
3. Медленно и полностью выдохните через рот.
4. Во время дыхания при каждом медленном вдохе говорите про себя: «Я»,  а при выдохе «Расслабляюсь».
5. Повторите упражнение несколько раз (сколько будет удобно).
6. В течение нескольких последующих минут посидите спокойно и подышите нормально, радуясь ощущению полного расслабления.

Визуализация
Упражнение «Образ уверенности»

Попросите учеников закрыть глаза, немного расслабиться  и представить, какой образ мог бы для них символизировать состояние уверенности. Когда они представят этот образ или символ, попросите их нарисовать его. Во время выполнения этого упражнения хорошо использовать запись медитативной музыки.

После окончания работы попросите участников показать рисунки окружающим и кратко рассказать о них. Скажите детям о том, что, представив себе этот символ в трудной ситуации, можно усилить свое ощущение уверенности.

Представив этот символ в трудной ситуации, можно усилить свое ощущение уверенности.

Вы можете еще раз дома, в спокойной обстановке вспомнить способы снятия стресса, о которых мы сегодня говорили, и выбрать наиболее для вас подходящий.