Доклад по теме "Здоровья верный друг - ходьба"
статья по физкультуре на тему

                                  « Ходьба для здоровья»                

Умение быстро красиво и неутомимо ходить во все времена и у всех народов считалось показателем хорошего состояния здоровья. В наш век технического прогресса и гиподинамии ходьба используется как наиболее простое и доступное каждому оздоровительное средство. Предлагаемая в данной брошюре специальная  программа поможет вам, применяя оздоровительную ходьбу в повседневной жизни, значительно укрепить свой организм и долгие годы оставаться в отличной физической форме. Миллионы любителей физической культуры во многих развитых странах настойчиво, а то и исступлённо борются за здоровье, преодолевая в жару и в холод, бегом и на велосипедах километры пути к заветной цели; многие увлекаются ритмической атлетической гимнастикой, китайской гимнастикой ушу и т.п. путей к укреплению здоровья и поддерживания активного жизненного тонуса много, но лучшим из них являются продолжительные умеренно интенсивные физические упражнения, объединённые под общим названием аэробных. К ним относятся, в первую очередь, циклические упражнения – ходьба.

Что же в таком случае отличает оздоровительную ходьбу от прочих аэробных собратьев и каковы её преимущества?

                    « Преимущества оздоровительной ходьбы»

При ходьбе, в отличие от бега, нет фазы полёта и, соответственно, моментов приземления, которые являются причиной травматизма в беге. Мягко, бесполётно перекатываясь из фазы в фазу движения, продвигаетясь пешеход вперёд. Конечно, от продолжительной ходьбы ноги тоже могут болеть, но такая боль чаше всего не травматического характера, и она не становится непреодолимым препятствием для регулярных занятий.

Возможность преодолевать условности. Нельзя утверждать, что бегущий трусцой человек стал привычным явлением на улицах наших городов. Для начала необходимо сделать так, чтобы быстро идущий человек не выглядел слишком нелепо на фоне городского пейзажа, придав его походке элегантный стиль, при котором он не рискует стать объектом насмешливого внимания прохожих.

Бегущий по улице человек чаще всего воспринимается как символ чрезвычайного происшествия, идущий быстро – как человек, которому просто нужно куда-то успеть.

Возможность регулировать нагрузки. Очень часто новички на занятиях оздоровительным бегом наносят себе вред чрезмерной нагрузкой. Недаром новозеландский тренер Артур Лидьярд в книге «Бег ради жизни» пишет, что самое трудное в оздоровительном беге «…научиться поддерживать низкую скорость бега». Можно сравнить, что нагрузки при беге – это кипяток, а при ходьбе – парное молоко. Дело в том, что навыки быстрой ходьбы постепенно формируются с самого начала занятий, а к тому времени, когда вы научитесь развивать достаточно высокую скорость, за плечами у вас будут многие километры пути к здоровью. Они то и создают возможность постепенно и с пользой для организма выдерживать все большие нагрузки. При ходьбе как бы сама форма движения является ограничителем нагрузки в начале занятий.

Возможность продолжительной нагрузки. Этим фактором определяется эффективность тренировки сердечно-сосудистой системы. Сколько же может в непрерывном режиме пробежать неподготовленный человек? Не стоит обольщаться, даже 5-7 минут непрерывного бега-непростая задача, а для достижения и поддержания хорошей формы настоятельно требуется 30 и более минут непрерывного движения. Часто новички скорее изображают бег, чем бегут, едва волоча ноги. Зрелище довольно неэстетичное. Гораздо проще необходимую длительную нагрузку компенсировать ходьбой. К тому же при этом используется природный и наиболее естественный для человека навык.

Возможность совмещать творческую деятельность и ходьбу. Многие работники творческого труда отмечали, что ходьба не прерывает, а наоборот, оживляет деятельность ума. Например, французский филосов 18 века Жан-Жак Руссо писал: « ходьба воодушевляет и оживляет мысли. Оставаясь в покое, я почти не могу думать, необходимо, чтобы моё тело находилось в движении, тогда ум тоже начинает двигаться».

Дальние прогулки вдохновляли и А.С. Пушкина, который проходил пешком расстояние от Царского села до Петербурга, составлявшее примерно 18 км.

Почему же именно ходьба представляет благоприятную возможность  одновременно совмещать творческую работу ума и движение в гораздо большей мере, чем при занятиях физкультуры. Дело в том, что ходьба-высокоавтоматизированный навык. Стопа проносится низко над поверхностью земли, а если её опускать начиная с пятки, то гораздо меньше опасности подвернуть ногу. К тому же асфальтированные дорожки парков не требуют напряженного внимания, как это бывает при беге по просёлку или езде на велосипеде.

Могут возразить, что все эти соображения хороши лишь для спокойных прогулок и мало что значат при тренировках в быстрой ходьбе. Но навык быстрой ходьбы постепенно приводит к двигательному автоматизму, трассы становятся привычным, и ваш мозг может отвлекаться для продуктивной работы.

Возможность снимать нервное напряжение. Напряженная умственная работа, ответственный экзамен, а иногда и житейские переживания ведут к сильному  нервному перенапряжению-состоянию стресса.

Как же его преодолеть?

В старину, подсознательно чувствуя, что выход надо искать в тяжёлой работе, отправлялись в сарай и кололи дрова «до седьмого пота» или, чтобы расслабится, уходили из дому и подолгу ходили по окрестностям.

В наше время быстрая ходьба-один из самых  простых и доступных способов разрядиться, обрести исцеляющую физическую усталость: -  быстрая ходьба по дороге домой, и вы сможете привести себя в уравновешенное состояние, с тем чтобы ваши стрессовые перенапряжения не отразились на ваших близких. При различных депрессивных состояниях ходьба так же может сыграть роль отличного антидепрессанта, который всегда под рукой.

Меры предосторожности. Если бег запрещен, например при врожденных пороках сердца, недавно перенесённом сердечном приступе, некоторых формах диабета, болезнях почек, при которых нельзя допускать тряски организма, то ходьбу врач в некоторых случаях может разрешить (даже и при этих заболеваниях), поскольку при ходьбе легко регулировать нагрузку.

Конечно врач и только врач окончательно решает вопрос о допуске каждого отдельного человека к занятиям. В этом случае лучше проявлять разумный скептицизм и осторожность, испытывая на себе теоретические выкладки.

Всё вышеперечисляя достоинства ходьбы.

                       « Долгий путь к популярности»

Поупражнявшись в ходьбе , можно существенно увеличить её скорость, хотя бы до тех же 10 км в час, ведь при такой скорости перемещения полностью рассеивается представление ходьбе, как о чём то связанном только с лёгкими, поддерживающими нагрузками. Поэтому, приступая к осуществлению программы  использования ходьбы в оздоровительных целях, начинайте с постепенного увеличения её скорости.

               « Ходьба – живое чудо природы»          

Прежде, чем перейти к практическим занятиям оздоровительной ходьбой, необходимо обзавестись некоторым багажом теоретических знаний. Без этого могут быть непонятны некоторые наши рекомендации,  да и вообще будет невозможно осмыслено выполнять даже самые простые упражнения.

Известно, что среднестатический житель планеты ( по данным Всемирной организации здравоохранения) в течении жизни проходит пешком в среднем около 402 тысяч км, то есть большее расстояние, чем от Земли до Луны, поэтому нам  было бы просто не по-хозяйски и далее относиться равнодушно к изучению механики ходьбы и проблеме совершенствования главного способа передвижения.

В прошлом, когда жизнь человечества в такой мере, как сегодня, не зависела от транспортных средств, и люди ещё не подозревали, что технический прогресс так пагубно скажется на их здоровье, изучению рациональных примеров ходьбы удалось гораздо больше внимания. Примером тому может служить изданный в конце 14 века гигантский 5-томный трактат «Человек и его походка».

В эпоху экипажей знаменитый французский романист Оноре де Бальзак в книге « Теоретические выкладки на тему человеческой походки» (1833), призывая учёных к изучению закономерностей ходьбы, писал: «Открыты законы движения небесных тел, написаны книги о приливах и отливах морей и океанов, но почти никто не занимается исследованием такой интересной и важной темы, как человеческая походка». Что же сегодня мы знаем о ходьбе?

Навык ходьбы у человека начинает формироваться с рождения и в дальнейшем темпы его совершенствования зависят от индивидуальных особенностей центральной нервной системы. Вероятно, каждый наблюдал, что, как только распеленают новорождённого, он тут же начинает выполнять движения, напоминающие ходьбу, перебирая ножками по воздуху. Следует отметить, что уже в это время циклического акта ходьбы, поэтому специальная гимнастика для малышей с самого раннего возраста способствует формированию самых первых двигательных навыков. Ходьбу в физическом развитии человека называют началом всех начал. Наука её относит к условно-безусловным, или врождённым, рефлексам. Элементы циклического акта ходьбы у младенцев можно отнести к врождённым рефлексам. Формирование условных рефлексов ходьбы начинается после того, как примерно в возрасте одного года малыш начинает сохранять равновесие и делает первые свободные шаги.

Навык ходьбы формируется под воздействием социальной среды и в основе своей имеет открытые всемирно известным русским физиологом И.П.Павловым механизмы образования временных связей в коре больших полушарий головного мозга. В самой общей форме процесс формирования такого навыка можно представить следующим образом.

На фоне естественного роста и развития всех систем организма ребёнок при ходьбе начинает неуверенно выполнять большое количество шагов, сочетая их с самыми различными движениями всеми звеньями своего тела. Темпы освоения ходьбы связаны не только с освоением её навыка, но и с малозависящими от нас процессами развития центральной нервной системы и укрепления опорно-двигательного аппарата.

Конечно, заниматься с ребёнком простейшими физическими упражнениями (программы которых подробно разработаны педиатрами) с целью обеспечить ему достаточную двигательную активность необходимо. У большинства пешеходов абсолютная скорость ходьбы колеблется в пределах от 7,2 до 7,8 км в час, или от 120 до 130 м в минуту.

Лишь у немногих людей, постоянно использующих в жизни быструю ходьбу, например у школьников, посещающих далеко расположенную от дома школу, у лесников, охотников, почтальонов, отмечена способность развивать абсолютную скорость до 10-11 км в час.

Ещё более высокую скорость (до 16 км в час) развивают спортсмены на соревнованиях по ходьбе…

Теперь, обсудив все доводы о пользе занятий оздоровительной ходьбой, перейдём к особенностям вашей индивидуальной программы, которую следует осуществлять под девизом: «Ходить быстро и красиво. Поддерживать отличную физическую форму».

Вашу многолетнюю программу занятий оздоровительной ходьбой советуем разделить на три этапа: подготовительный; повышения скорости ходьбы; дальнейшего совершенствования приёмов ходьбы и поддержания необходимой для этого физической формы . В начале охарактеризуем каждый отдельный этап в общих чертах, а затем перейдём к конкретному содержанию занятий. Подготовительный этап. – обратиться за советом к врачу;

- твердо определит время занятий;

- подобрать необходимую одежду и обувь;

- выбрать и измерить протяженность трассы;

- научиться определять скорость ходьбы;

- разучить специальные упражнения, принятые у скороходов;

- усвоить методы самоконтроля.

На этапе повышения скорости ходьбы вы продолжаете осуществлять задачу постепенно приучить организм ко все более возрастающим нагрузкам, совершенствуете свою физическую подготовку, а на этом образовательном фоне постепенно, основательно закрепляя приобретенные навыки, повышаете скорость передвижения. Количество специальных занятий, рекомендуемых в этой части программы, возрастает до 2 в неделю.

Третий этап нашей оздоровительной программы - дальнейшее совершенствование приёмов ходьбы, развитие и поддержание необходимой для этого физической формы – предусматривает благотворное воздействие на такие физические качества, необходимые при движении, как гибкость, пластичность, достаточная степень расслаблённости всех звеньев тела.

Предела для совершенствования гармонических качеств походки не существует, а вот скорость ходьбы постепенно перестаёт расти. Нет особых оснований продолжать её увеличивать, если вы ставите перед собой только оздоровительные задачи.

                                       « Обувь и одежда»

Главное в экипировке скорохода – обувь, как повседневная, так и спортивная для специальных занятий. Обувь должна служить как бы мягко ни «накатывалась» нога пяткой на грунт пре техничной ходьбе ( а именно такая у вас и сформируется в ходе занятий), без специальной обуви по асфальту далеко не уйдёшь. Обувь должна иметь прочный задник и небольшой каблучок или утолщение вместо него. Желательная деталь обуви – супинатор, то есть специальная прокладка, поддерживающая свод стопы. Его наличие очень полезно, поскольку при продолжительной ходьбе стопа испытывает значительную нагрузку и начинает уплощаться. Кроме тщательно подобранной обуви рекомендуем на ноги надевать зимой шерстяные, а летом хлопчатобумажные носки махровой вязки, они немного ароматизируют при ходьбе. Занятия оздоровительной ходьбой формируют упругую, спортивную походку, улучшают осанку. Овладев наиболее рациональными приёмами ходьбы, человек как бы упруго держится на стопе и выглядит несколько выше своего роста. Поэтому всем, кто решил овладеть красивой походкой, автор предлагает отказаться на 3 - 4 часа в день от обуви с высокими каблуками.

Одежда для ходьбы приемлема как повседневная, так и специальная спортивная. Она должна, прежде всего, обеспечивать свободу движений, так как увеличение скорости ходьбы.

             « Специальные упражнения скорохода»  

Специальные упражнения скорохода по своей структуре имитируют движения всех звеньев человеческого тела, совершаемые при ходьбе. Их необходимо разучить и хорошо запомнить для того, чтобы использовать также и во время занятий на местности.

1. В положении стоя боком к опоре осуществляйте махи вперёд и назад дальней от опоры ногой.

Упражнение выполняйте с наибольшей амплитудой движений, но расслаблено.

2. В положении основной стойки осуществляйте круговые вращения тазом в одну, а затем в другую стороны.

Упражнение в процессе тренировок усложняйте.

3. В положении основной стойки имитируйте движения руками при ходьбе.

Начинайте махи почти прямыми руками, спокойно расслаблено и с широкой амплитудой движений. Затем увеличивайте темп.

4. В положении основной стойки совершайте вращения туловищем в одну, а затем и в другую стороны. Следите, чтобы шея оставалась прямой. Это упражнение при дальнейших тренировках усложняйте, поднимая руки над головой.
5. Стоя в положении широкого шага, проделайте перекатывания на стопе с пятки на носок, одновременно осуществляя поворот туловища на 180 градусов и обратно.
6.  В положении основной стойки совершайте круговые вращения коленями. Это упражнение проделайте также наклонившись вперёд и помогая коленям руками, что увеличивает амплитуду их вращения.
7. Из положения выпада одной ногой вперёд осуществите пружинистые покачивания телом, а затем, сменив положение ног прыжком, повторите те же движения.

Скороходы отмечают, что после таких специальных упражнений быстрее налаживается пластичный и гармоничный стиль ходьбы.

Важной составной частью всех этапов нашей оздоровительной программы являются специальные занятия. Отправляясь в парк  или в лес, не забудьте взять с собой спортивную одежду и обувь.

Начиная занятия надо с основательной разминки, а затем постепенно повышать нагрузки. Обязательным элементом таких занятий должны быть упражнения, которые помогут вам совершенствовать свою общефизическую подготовку. Без неё ни быстрой, ни красивой ходьбы вам никогда не освоить.

8. Ходьба восьмёркой. Диаметры кругов восьмёркой постепенно сокращайте с 5 до 3 метров.

Это упражнение помогает отрабатывать повороты таза при ходьбе.

9. Метание лёгкого предмета. Поднимите над головой любой предмет (сучок, камешек ), сделайте 2-3 быстрых, широких шага, стараясь чтобы ноги и таз опередили плечи, и выполните бросок.

   Это упражнение помогает выработать навык энергичного отталкивания ногами от поверхности земли при ходьбе, улучшает осанку.

10. Ходьба боком скрестными шагами (например, шаг правой ногой перед левой, шаг правой сзади левой и т. д.; передвигаясь чередуя ноги).

  Упражнение укрепляет мышцы таза.

11. Ходьба семенящей походкой. ( Рекомендуем использовать для неё только газоны или тропинки с мягким грунтом). Опустите расслаблено руки и плечи и идите быстрой семенящей походкой, акцентируя своё внимание на то, чтобы до отказа разгибать ноги в коленях.

Упражнение развивает способность соизмерять частоту шагов и полнее разгибать ноги в коленях во время ходьбы.

12. Ходьба выпадами с поворотами плеча в сторону разноименной ноги ( при шаге с правой ноги левое плечо поворачивается вперёд и наоборот).

Это упражнение укрепляет многие мышечные группы и особенно мышцы живота.

Выполнив комплекс разминочных упражнений, отправляйтесь в путь по намеченному маршруту, поделив его, на втягивающую, основную и заключительную (успокаивающую) части.

                « Полезные традиции и привычки» 

   Какие же традиции можно перенять, занимаясь оздоровительной ходьбой? Прежде всего такие, которые надёжно закрепят вас в рядах физкультурно-оздоровительного движения: например, традиция проводить пеший переход в новогодний вечер, участие в традиционных переходах по памятным местам, встречи скороходов на совместных по знаменательным датам.

Полезной является так же привычка совершать прогулку перед сном, проходить обследования у врача в начале каждого сезона и тому подобное.

Нужно признать, что оздоровительная ходьба – занятие хотя и полезное, но к сожалению, состоящее из повторения однообразных циклов шагов. Поэтому особенно важно искать способы постоянно вносить в это занятие разнообразие.

  В разминку можно включать различные игры, преимущественно отличающиеся небольшой нагрузкой и исключающие всякие удары  по ногам. Это может быть волейбол, бадминтон, различные игры с закатыванием шаров в лунки и так далее.

                                «Дыхание при ходьбе»

Естественно, теоретически было рациональнее дышать при ходьбе     только через нос – воздух при этом очищается, согревается и увлажняется. Однако дышать так удается не всегда, а принуждать себя к этому ( при очень быстрой ходьбе) не стоит. Известно, что при дыхании через нос воздух встречает сопротивление в 1,5 – 4 раза больше, чем при дыхании через рот. Кроме того, по мере нарастания скорости ходьбы слизистая оболочка носа при интенсивном дыхании начинает разбухать, в ней накапливаются продукты секреторной деятельности.

По мере возрастания скорости ходьбы увеличивается легочная вентиляция и поддерживать её на нужном уровне только через нос становится не возможным, организм переходит на комплексное дыхание через рот и нос.

Дыхание –акт рефлекторный, саморегулируемый. Разносторонняя физическая подготовка и регулярные занятия ходьбой обычно решают однозначно вопрос о необходимости каких – либо дополнительных дыхательных упражнений. Спортсмены на ходу на ходу делают периодически по 2 – 3 глубоких выдоха, как бы выдувая остаточный воздух. Этот приём можно и вам взять на вооружение.